ددلیفت با هالتر
Barbell Deadliftددلیفت کلاسیک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وسط پاها را زیر هالتر قرار دهید و هالتر را با دست‌های خود به عرض شانه‌ها بگیرید.
- ۲
زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن پشت و کمر، هالتر را بلند کنید. صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است.
- ۳
تا ارتفاع کامل بایستید و لحظه‌ای مکث کنید.
- ۴
هالتر را با خم کردن زانوها و حفظ صافی کمر به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هرگز در طول اجرای حرکت کمر خود را قوز نکنید یا بیش از حد به عقب خم نشوید.
- در بالاترین نقطه حرکت (Lockout)، از عقب دادن بیش از حد لگن و هایپراکستنشن ستون فقرات خودداری کنید.
- هنگام بلند کردن وزنه، هالتر را تا حد امکان به ساق پاها نزدیک نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
قبل از بلند کردن وزنه یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید (مانور والسالوا). هنگام بالا آمدن بازدم را انجام دهید و در پایین‌ترین نقطه برای تکرار بعدی نفس بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
<p><b>ددلیفت با هالتر</b> یکی از کامل‌ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات کل بدن، به‌ویژه زنجیره پشتی شامل عضلات کمر، باسن و همسترینگ است. این حرکت در توسعه قدرت کاربردی، افزایش حجم عضلانی و بهبود فرم کلی بدن نقش بی‌نظیری دارد.</p><p>اجرای صحیح این تمرین مستلزم تسلط بر تکنیک تنفس، حفظ انحنای خنثی ستون فقرات و هماهنگی عضلات مرکزی است. رعایتنکات ایمنی از آسیب‌های جدی جلوگیری می‌کند.</p>
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، ترکیبی
- مچ پاها(کمکی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
