ددلیفت نیمه از روی پایه
مقدماتی
Barbell Rack pullرک پول با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را کمی پایین‌تر از ارتفاع زانو روی رک تنظیم کنید و به اندازه عرض باسن بایستید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شوید، میله را محکم بگیرید و پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- ۳
لگن را به سمت جلو فشار دهید و صاف بایستید تا در بالا قفل شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- همیشه کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن در طول حرکت جلوگیری کنید.
- وزنه را با کنترل بلند کنید و از پرتاب کردن آن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا کشیدن و صاف شدن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
رک پول هالتر یک تمرین قدرتی و ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پشت، به ویژه میان‌تنه پشتی و عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. این حرکت مشابه ددلیفت است اما با دامنه حرکتی کوتاه‌تر (شروع از ارتفاع زانو)، فشار کمتری به مفاصل پایین‌تنه وارد می‌کند و اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
