یک‌ضرب وزنه‌برداری با هالتر
Barbell Snatch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را بالای میان پاها قرار دهید. هالتر را با گریپ باز و به صورت اورهند بگیرید، سینه رو به بالا و کمر کاملاً صاف باشد.
- ۲
با فشار دادن پاها به زمین هالتر را بلند کنید، در حالی که آن را نزدیک بدن نگه داشته‌اید. زانوها و لگن را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید.
- ۳
به صورت انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید و شانه‌ها همزمان بالا بکشید. در حالی که هالتر به سمت بالا حرکت می‌کند، خود را به زیر آن بکشید.
- ۴
در حالی که هالتر را بالای سر قفل کرده‌اید، به داخل یک اسکوات عمیق بروید. تعادل خود را حفظ کنید و سپس برای تکمیل حرکت کاملاً بلند شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هالتر را در تمام طول مسیر نزدیک به بدن نگه دارید.
- از قفل کردن زانوها خیلی زود در فاز کشش خودداری کنید.
- انعطاف‌پذیری مچ و شانه‌ها برای گرفتن بار در بالای سر بسیار مهم است.
الگوی تنفس صحیح
قبل از شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید و نفس را در سینه حبس کنید تا ثبات مرکزی ایجاد شود. هنگام بالا بردن و قرار گرفتن زیر هالتر نفس را حبس نگه دارید و پس از تثبیت وزنه در بالای سر یا در هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت یک‌ضرب هالتر (Barbell Snatch) یکی از پیشرفته‌ترین و انفجاری‌ترین تمرینات در وزنه‌برداری است که کل عضلات بدن از جمله پاها، پشت، شانه‌ها و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. این تمرین برای توسعه قدرت انفجاری، سرعت و هماهنگی عضلانی بسیار مؤثر است و به دلیل تکنیک پیچیده، نیازمند تسلط کامل بر فرم صحیح و تحرک‌پذیری مناسب مفاصل است.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد زانو
