کلین و پرس از حالت آویز هالتر
Barbell Hang Clean And Pressهنگ کلین و پرس بالای سر با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را کمی بالاتر از زانوها در دست بگیرید، در حالی که زانوها و لگن کمی خم هستند.
- ۲
با یک حرکت انفجاری هالتر را به سمت شانه‌ها بکشید و آن را در حالت نیمه‌اسکوات دریافت کنید.
- ۳
صاف بایستید و سپس هالتر را مستقیماً بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام شروع حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- انتقال وزنه از حالت آویزان به شانه‌ها باید با یک انفجار حرکتی از ناحیه لگن و پاها انجام شود.
- در هنگام پرس کردن وزنه بالای سر، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
قبل از شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید، هنگام بالا کشیدن وزنه و پرس کردن آن بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت باربل هنگ کلین و پرس یک تمرین ترکیبی و انفجاری است که از وضعیت آویزان شروع شده و با بالا کشیدن وزنه تا شانه‌ها و سپس پرس آن به سمت بالا تکمیل می‌شود. این تمرین برای تقویت قدرت کل بدن، عضلات سرشانه، پاها و میان‌تنه بسیار مؤثر است و به بهبود توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. با توجه به ماهیت پیشرفته و پیچیدگی تکنیکی آن، رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۶ کیلوکالری
۵ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
