یک‌ضرب قدرتی با هالتر
Barbell Power Snatch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را بالای میان پا قرار دهید. میله را با فاصله زیاد (خارج از شانه‌ها) بگیرید و استفاده از گیره قلابی (هوک گریپ) توصیه می‌شود.
- ۲
سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید، سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، هالتر را از زمین بلند کنید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳
هنگامی که هالتر به وسط ران رسید، با باز کردن سریع لگن، زانوها و مچ پاها منفجر شوید، شانه‌ها را بالا بیندازید و میله را به سمت بالا بکشید.
- ۴
کمی زیر هالتر بنشینید و آن را در حالی که بازوهایتان قفل شده‌اند در بالای سر بگیرید. برای تکمیل حرکت کاملاً بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هالتر را همیشه نزدیک به بدن نگه دارید.
- از حرکت انفجاری لگن و مچ پا برای انتقال قدرت استفاده کنید.
- در هنگام دریافت وزنه بالای سر، آرنج‌ها را کاملاً قفل کنید.
الگوی تنفس صحیح
قبل از شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید، در حین کشش انفجاری نفس را حبس کنید و پس از تثبیت وزنه در بالای سر نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
یک‌ضرب قدرتی با هالتر یک حرکت انفجاری و پیشرفته است که کل بدن را درگیر می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت انفجاری، توان کلی بدن، هماهنگی عصبی و عضلانی و تقویت عضلات سرشانه، پشت و پایین‌تنه کمک می‌کند. به دلیل تکنیک پیچیده، اجرای صحیح آن برای جلوگیری از آسیب دیدگی اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
