دو ضرب وزنه برداری
Barbell Clean And Jerk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، هالتر را کمی بیرون از زانوها بگیرید. هالتر را با فشار دادن پاها از زمین بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۲
وقتی هالتر به لگن رسید، با قدرت به سمت بالا کشیده، شانه را بالا بیندازید و به سرعت زیر هالتر بروید تا آن را در وضعیت اسکوات از جلو با آرنج‌های بالا گرفته بگیرید. سپس کاملاً صاف بایستید.
- ۳
اندکی زانوها را خم کنید (دیپ)، سپس با قدرت پاهایتان هالتر را به سمت بالای سر پرتاب کنید.
- ۴
هالتر را بالای سر تثبیت کنید، دست‌ها را قفل کنید، و پیش از پایین آوردن ایمن هالتر، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان از صاف بودن کمر در طول فاز کشش اولیه از زمین
- جلوگیری از قوسی شدن بیش از حد کمر در بخش بالای سر
- دریافت هالتر با آرنج‌های کاملاً بالا و موازات زمین در بخش کلین
الگوی تنفس صحیح
نفس عمیق بکشید و نفس خود را در شروع بلند کردن هالتر حبس کنید تا ثبات مرکزی حفظ شود، سپس در پایان مرحله جرک پس از تثبیت وزنه بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلین اند جرک (Clean and Jerk) یکی از حرکات پایه و انفجاری در وزنه‌برداری المپیکی است که قدرت، سرعت و توان انفجاری کل بدن را به شدت تقویت می‌کند. این تمرین شامل بلند کردن هالتر از زمین تا روی شانه‌ها (کلین) و سپس پرس کردن آن به بالای سر با کمک نیرو و پرتاب پاها (جرک) است. اجرای این حرکت برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است، اما به دلیل تکنیک پیچیده، نیازمند تمرکز بالا و مهارت قبلی است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۱۸۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
