یک ضرب با قدرت بازو
Barbell Muscle Snatch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید، هالتر را با یک گرفتن از رو و باز بگیرید، پشت خود را صاف نگه داشته و میان‌تنه را منقبض کنید.
- ۲
هالتر را با باز کردن انفجاری لگن، زانوها و مچ پاها در حالی که میله را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، بلند کنید.
- ۳
هنگامی که میله به سطح سینه رسید، مچ دست و آرنج‌های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و به سمت پرس بالای سر انتقال دهید.
- ۴
بازوهای خود را کاملاً بالای سر بکشید، میله را ثابت کنید و سپس با کنترل آن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هالتر را در طول مسیر حرکت کاملاً نزدیک به بدن نگه دارید.
- از قفل کردن ناگهانی آرنج‌ها با وزنه‌های خیلی سنگین خودداری کنید.
- تمرکز خود را روی انقباض انفجاری لگن و بالاتنه بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله عمل دم و در لحظه بلند کردن انفجاری و پرس بالا سر عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسنچ عضلانی هالتر یک تمرین ترکیبی، پویا و قدرتمند است که از وزنه‌برداری المپیکی سرچشمه می‌گیرد. این حرکت به‌طور عمده عضلات سرشانه، گلوتئال (باسن) و پایین کمر را درگیر کرده و باعث افزایش توان انفجاری، سرعت و هماهنگی کل بدن می‌شود. با توجه به عدم نیاز به نشست عمیق در زیر هالتر، این تمرین فشار زیادی روی بالاتنه و قدرت کششی وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
