یک ضرب وزنه برداری
Barbell Clean And Pressکلین و پرس هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را با گریپ اورهند کمی خارج از ران‌ها بگیرید.
- ۲
با اکسترکت انفجاری لگن، هالتر را در یک حرکت روان و سریع تا سطح شانه‌ها بالا بکشید.
- ۳
وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس هالتر را با کنترل به زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بلند کردن وزنه، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از گرد کردن آن خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل کامل و تمرکز روی تکنیک اجرا کنید، به‌ویژه در بخش انتقال وزنه به شانه.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع کشش و بلند کردن وزنه نفس بکشید (دم)، در حین بالا بردن بازدم کنید و در بخش پرس بالای سر نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلین و پرس هالتر یک تمرین ترکیبی و چند مفصلی پیشرفته است که قدرت انفجاری، حجم عضلانی و ثبات کل بدن را به طور همزمان افزایش می‌دهد. این حرکت با ترکیب بلند کردن هالتر از زمین تا سطح شانه (کلین) و سپس پرس کردن آن بالای سر (پرس)، عضلات سرشانه، پاها، باسن و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
