پشت بازو خوابیده با هالتر
Barbell Skullcrusherاسکال کراشر هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با فاصله عرض سرشانه میله هالتر را بگیرید. از ناحیه آرنج خم شوید. سعی کنید آرنج‌های خود را به سمت داخل نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین باز شوند.
- ۲
میله را چند اینچ بالاتر از پیشانی متوقف کنید و دوباره آرنج‌ها را صاف کرده و به بالا ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- وزنه را به کنترل‌شده حرکت دهید و از برخورد آن با پیشانی خودداری کنید.
- تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و بازوها نباید جابه‌جا شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر به سمت پیشانی نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و صاف کردن دست‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکال کراشر هالتر یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین به صورت خوابیده روی نیمکت انجام شده و با تمرکز بر مفصل آرنج، بخش‌های مختلف عضله پشت بازو را به چالش می‌کشد. گنجاندن این حرکت در برنامه بدنسازی به ساخت بازوهای قوی‌تر و حجیم‌تر کمک می‌کند، اما رعایت تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب مفصل آرنج ضروری است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
