پشت بازو خوابیده با هالتر
Barbell Laying Triceps Extensions
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با گریپ هم‌عرض شانه بگیرید.
- ۲
آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید تا هالتر مستقیماً بالای قفسه سینه شما قرار بگیرد.
- ۳
آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی اجازه دهید هالتر به نزدیکی پیشانی شما نزدیک شود.
- ۴
آرنج‌ها را دوباره به سمت بالا صاف کنید تا به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- از ضربه زدن یا کمک گرفتن از مومنتوم بدن برای بالا بردن هالتر خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر به سمت پیشانی، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست‌ها، نفس خود را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پشت بازو هالتر خوابیده (اسکال کراشر) یکی از مؤثرترین حرکات تمرینی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. این حرکت به‌طور ویژه روی بخش‌های مختلف عضله تری‌سبز تمرکز دارد و به بهبود قدرت و فرم کلی دست‌ها کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرین نیازمند کنترل کامل وزنه و ثبات آرنج‌هاست تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
