پشت بازو هالتر پشت گردن ایستاده
Barbell Overhead Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با احتیاط بالای سر ببرید. آرنج‌های خود را به سمت جلو فشار دهید و آن‌ها را در کنار سر ثابت نگه دارید.
- ۲
اجازه دهید هالتر به آرامی پشت سر پایین برود تا کشش را در پشت بازوها احساس کنید. سپس با منقبض کردن پشت بازو، دست‌ها را به سمت بالا صاف کنید تا مشت‌ها به سمت سقف قرار گیرند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را به سمت جلو نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- وزنه را به گونه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل روی دامنه حرکتی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و صاف کردن دست‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس پشت سر هالتر یکی از تمرینات پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، به ویژه سر بلند این عضله است. این تمرین با ایجاد کشش عمیق در عضلات پشت بازو به رشد بهتر آن‌ها کمک می‌کند. به دلیل فشار زیاد روی مفصل آرانه و شانه، اجرای صحیح و کنترل‌شده آن برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
