پرس سینه با هالتر
متوسط
Barbell Bench Pressپرس سینه تخت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی میز دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دست‌های صاف هالتر را از رک خارج کنید.
- ۲
هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۳
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها و آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- تیغه‌های شانه را به هم بفشارید و به روی میز محکم کنید تا از آسیب سرشانه جلوگیری شود.
- در انتهای حرکت از قفل کردن کامل آرنج‌ها خودداری کنید.
- مسیر حرکت هالتر باید به صورت یک قوس ملایم باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و فشار دادن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه با هالتر یکی از fundamentalترین و محبوب‌ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلو است. این تمرین ترکیبی به توسعه حجم و قدرت بالاتنه کمک شایانی می‌کند و اجرای صحیح آن با حفظ انقباض در سراسر بدن امکان‌پذیر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
