پرس سینه با هالتر (دست معکوس)
متوسط
Barbell Reverse Grip Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی میز پرس دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. با دست‌ها به صورت برعکس (کف دست‌ها به سمت صورت) هالتر را از پایه جدا کنید.
- ۲
هالتر را به آرامی به سمت بخش پایینی سینه خود پایین بیاورید.
- ۳
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف و قفل شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از یک یار تمرینی (اسپاتر) برای برداشتن و گذاشتن هالتر کمک بگیرید زیرا گرفتن هالتر با دست برعکس می‌تواند خطر لغزش را افزایش دهد.
- مچ دست‌ها را صاف نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مچ جلوگیری شود.
- عرض دست‌ها روی هالتر باید تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و فشار دادن هالتر نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پرس هالتر با دست برعکس (Reverse Grip Bench Press) یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش بالایی) و پشت بازوها (تری‌سپس) است. تغییر جهت گرفتن هالتر فشار بیشتری به بخش بالایی سینه و عضلات تری‌سپس وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات پرس سینه یا کاهش فشار روی مفصل شانه هستند، مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
