دراز و نشست با هالتر
متوسط
Barbell Situpشکم با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با گریپی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را به سمت سقف فشار دهید و آرنج‌های خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- ۲
عضلات شکم را منقبض کرده و بالا بیایید. سعی کنید بالاتنه را در حالت عمودی قرار دهید در حالی که هالتر همچنان بالای سر حفظ شده است.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت از تاب دادن هالتر خودداری کنید.
- کمر خود را بیش از حد گرد نکنید و کنترل حرکت را حفظ نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دراز کشیدن و شروع حرکت عمل دم و هنگام بالا آمدن و نشستن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دراز و نشست با هالتر یک تمرین پیشرفته و چالشی برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه است. در این تمرین، نگه‌داشتن وزنه هالتر بالای سر در طول اجرای حرکت، پایداری و فشار روی عضلات شکم را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
- آسیب و درد شانه
