دراز و نشست با لندماین
متوسط
Landmine Sit Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و انتهای هالتر را با دست‌های کشیده نگه دارید.
- ۲
بالاتنه خود را از زمین بلند کنید تا در زاویه ۹۰ درجه بنشینید.
- ۳
سپس به آرامی و با کنترل به سمت زمین برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب بدن به بالا انجام دهید.
- در تمام طول اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به زمین نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نشست و برخاست لندماین (Landmine Sit Up) یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات شکم است که با استفاده از هالتر در دستگاه لندماین اجرا می‌شود. این حرکت به طور ویژه روی عضلات راست شکمی و بالایی تمرکز دارد و ثبات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی و قدرت کاربردی شکم عالی است، اما افراد دارای کمردرد باید آن را با احتیاط انجام دهند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
