حرکت غلطک با هالتر
Barbell Roll Outsشکم با هالتر غلطکی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با هر دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید، در حالی که پاها بالا هستند.
- ۲
هالتر را به آرامی به سمت جلو و مستقیماً بگردانید و بدن خود را در یک خط صاف بکشید.
- ۳
پس از یک مکث کوتاه در حالت کشیده، با استفاده از عضلات شکم خود را به سمت نقطه شروع بکشید؛ این حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام حرکت از گود کردن یا قوز کردن کمر خودداری کنید و عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و آهسته انجام دهید و از پرتاب کردن بدن به جلو بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن هالتر و جلو رفتن نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت رول اوت هالتر یکی از تمرینات بسیار پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه عضلات راست شکمی و بالایی و پایینی شکم است. این تمرین با به چالش کشیدن پایداری و قدرت کل بخش مرکزی بدن، به افزایش تعادل و فرم بدنی کمک می‌کند. از محدودیت‌های این حرکت فشار زیاد روی ناحیه کمر در صورت عدم تسلط کافی است؛ بنابراین افراد مبتدی باید ابتدا با نسخه‌های ساده‌تر مانند رول‌اوت با ابزار سبک‌تر یا تمرینات پلانک شروع کنند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
