پل باسن تک پا با هالتر و پاشنه روی صفحه
Barbell Single Leg Heels Elevated Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا پشت خود را به لبه نیمکت تکیه دهید، پاشنه یک پا را روی صفحه وزنه یا جعبه کوتاه قرار دهید و هالتر را روی لگن خود بگذارید.
- ۲
پای دیگر را از زمین بلند کنید و با منقبض کردن عضلات سرینی، باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- ۳
از این حالت، به آرامی لگن خود را به سمت پایین هدایت کنید تا به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت نگاه خود را به روبه‌رو ثابت نگه دارید تا به گردن فشار نیاید.
- از بالا آوردن بیش از حد باسن (قوس دادن به کمر) در نقطه اوج حرکت خودداری کنید.
- هنگام پایین آوردن وزن، حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن (فشار آوردن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با هالتر و پاشنه بالا آمده یکی از پیشرفته‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه پا روی صفحه یا استند، دامنه حرکتی را افزایش داده و تمرکز روی عضلات گلوتئوس را به حداکثر می‌رساند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بسیار عالی است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا و فشار روی مفاصل، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
