استپ آپ پهلو با هالتر
متوسط
Barbell Side Step Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید. پاهایتان باید کمی به سمت بیرون باشد و شانه‌ها ریلکس باشند.
- ۲
یک سکو یا جعبه را در کنار خود قرار دهید و با یک پا روی آن قدم بگذارید. پای دیگر شما باید روی زمین بماند.
- ۳
با فشار دادن پای روی زمین، بدن خود را به سمت بالا و روی سکو بکشید.
- ۴
با همان پا به آرامی به سمت پایین برگردید و به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن از روی زانو و مچ پا محافظت کنید و از تاب دادن بدن بپرهیزید.
- انتخاب وزن مناسب هالتر برای حفظ تعادل حیاتی است.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ از پهلو با هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و عضلات سرینی است. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و افزایش قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
