حرکت برف‌پاک‌کن
Windshield Wiper
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به طرفین باز کنید و پاها را به هم بچسبانید.
- ۲
پاها را به سمت بالا و با زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بلند کنید.
- ۳
در حالی که شانه‌ها کاملاً روی زمین ثابت هستند، پاها را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها و بالاتنه در طول حرکت از زمین بلند نشوند.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه انجام دهید.
- پایین کمر را در تمام طول تمرین به زمین بچسبانید تا به مهره‌های کمری فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و پایین بردن پاها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پاها به مرکز نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت برف‌پاک‌کن (Windshield Wiper) یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و میان‌تنه است. در این تمرین، با چرخش کنترل‌شده پاها به طرفین در حالت خوابیده، عضلات عمقی شکم و پهلوها به شدت به چالش کشیده می‌شوند. این حرکت به بهبود پایداری چرخشی و قدرت کل بدن کمک می‌کند، اما برای افرادی که کمردرد دارند یا از قدرت کافی در عضلات مرکزی برخوردار نیستند، ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
