شنا با وزنه روی کمر
Weighted push Ups
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌ها را محکم روی زمین، دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید. یک صفحه وزنه روی کمر خود بگذارید.
- ۲
کمر را صاف کنید تا تمام بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد و به آرامی بدن را پایین بیاورید.
- ۳
تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدنه حفظ کنید.
- ۴
همزمان با باز کردن نفس (بازدم)، به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول اجرای حرکت جلوگیری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که وزنه یا صفحه به طور ایمن روی کمر قرار دارد تا در حین حرکت سقوط نکند.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار بهینه‌ای به سینه و پشت بازوها وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا با وزنه یکی از تمرینات پیشرفته و چندمفصلی است که با افزودن مقاومت اضافی (مانند وزنه یا صفحه) بر روی کمر، فشار روی عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلو را به شدت افزایش می‌دهد. این حرکت به عنوان یک گزینه عالی برای افزایش قدرت بالاتنه و هایپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود و برای افرادی که به راحتی می‌توانند تعداد بالایی شنای معمولی بروند مناسب است. رعایت فرم صحیح بدنی در طول اجرای حرکت برای جلوگیری از آسیب ناحیه کمر بسیار حائز اهمیت است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
