شنا سوئدی الماسی با وزنه
متوسط
Weighted Diamond push Ups
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک صفحه وزنه روی کمر خود قرار دهید. انگشتان اشاره و شست خود را طوری کنار هم بگذارید که یک شکل الماس تشکیل شود.
- ۲
در وضعیت شنای استاندارد قرار بگیرید.
- ۳
سینه خود را به سمت دست‌ها پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۴
کمی قبل از اینکه سینه با زمین تماس پیدا کند متوقف شوید، سپس به وضعیت شروع فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن و قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید تا فشار روی مفصل آرنج کاهش یابد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنا سوئدی الماس با وزنه یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات پشت بازو (تریسپس) و بخش داخلی سینه است. با قرار دادن وزنه روی کمر و نزدیک کردن دست‌ها به شکل الماس، مقاومت تمرین به شدت افزایش یافته و به رشد حجم و قدرت بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت نیازمند قدرت بدنی بالا و تسلط بر فرم صحیح است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۷۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
