شنا سوئدی روی صفحه هالتر
پیشرفته
Plate Deficit pushup
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت شنا قرار بگیرید و هر دو دست خود را روی یک دیسک وزنه بگذارید تا دامنه حرکتی افزایش یابد.
- ۲
آرنج‌ها و شانه‌ها را خم کنید تا بالاتنه پایین بیاید و قفسه سینه فراتر از سطح دست‌ها کشیده شود.
- ۳
با فشار دادن دست‌ها به دیسک، به نقطه شروع و وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که دیسک‌ها کاملاً پایدار و ایمن روی زمین قرار دارند.
- در تمام طول حرکت بدن خود را کاملاً صاف و خطی نگه دارید و از افتادگی لگن جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرود) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنا با دیسک یا همان Plate Deficit pushup یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه است. قرار دادن دست‌ها روی دیسک وزنه باعث افزایش دامنه حرکتی و کشش بیشتر در عضلات سینه می‌شود که به توسعه حجم و قدرت بالاتنه کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
