شنای زانو با وزنه
مقدماتی
Weighted Knee push Ups
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت شنا روی زانوها قرار گیرید، در حالی که وزنه‌ای (مانند صفحه) روی پشت شما قرار دارد. مفاصل آرنج و شانه را آماده کنید.
- ۲
بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها نسبتاً نزدیک به پهلوها نگه داشته می‌شوند.
- ۳
با فشار دادن دست‌ها به زمین، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه (هسته بدن) را کاملاً منقبض نگه دارید.
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا فشار به مفاصل شانه کنترل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنای زانو با وزنه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تراپس) و سرشانه است که با قرار دادن وزنه یا صفحه روی کمر اجرا می‌شود. این حرکت نسخه پیشرفته‌تری از شنای روی زانو است و به افرادی که به تازگی تمرینات قدرت با وزنه را شروع کرده‌اند کمک می‌کند تا بدون فشار بیش از حد به مفاصل، قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
