پرس بالای سر و پشت بازو با وزنه صفحه‌ای
Plate Overhead Press To Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و وزنه صفحه‌ای را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. شانه‌های خود را پایین و رو به عقب نگه دارید.
- ۲
در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید تا حرکت پشت بازو (اکستنشن) انجام شود.
- ۳
پس از اتمام حرکت پشت بازو، وزنه را به سمت سینه پایین آورده و حرکت پرس بالای سر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، آرنج‌ها را به سمت جلو و نزدیک به سر نگه دارید تا فشار روی عضلات پشت بازو حفظ شود.
- از قوسی شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا یا اجرای پشت بازو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس بالای سر و پشت بازو با وزنه صفحه‌ای یک تمرین ترکیبی و پویا است که عضلات پشت بازو (ترایسپس) و شانه‌ها را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد. این تمرین با ادغام پرس بالای سر و پشت بازو، به تقویت بالاتنه، بهبود ثبات عضلات مرکزی (کور) و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند. این حرکت گزینه‌ای عالی برای گنجاندن در برنامه‌های تمرینی بازو و بالاتنه است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
