پرس پشت سر با وزنه صفحه‌ای
Plate Overhead Tricep Extensionکشش پشت بازو بالای سر با پلیت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید یا بنشینید و یک وزنه صفحه‌ای را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید.
- ۲
وزنه را با خم کردن آرنج‌ها به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید.
- ۳
آرنج‌های خود را نزدیک سر نگه دارید و شانه‌های خود را ریلکس حفظ کنید.
- ۴
با باز کردن کامل بازوها، وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع هل دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را به سمت جلو و نزدیک سر نگه دارید تا فشار روی عضلات پشت بازو حفظ شود.
- از استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین که باعث خم شدن کمر یا حرکت دادن شوانه‌ها می‌شود خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگامی که وزنه را پشت سر پایین می‌آورید نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزنه و باز کردن بازوها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پشت سر با وزنه صفحه‌ای (Plate Overhead Tricep Extension) یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. این حرکت را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد و برای افردی که می‌خواهند حجم و قدرت بازوهای خود را افزایش دهند بسیار مناسب است. از مزایای این تمرین بهبود دامنه حرکتی مفصل آرنج و درگیر کردن بخش‌های مختلف عضلات پشت بازو است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
