جلوبازو، پرس سرشانه و پشت بازو با وزنه صفحه ای
Plate Curl To Overhead Press To Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. وزنه صفحه ای را در جلوی تنه نگه دارید به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
- ۲
وزنه را با خم کردن آرنج ها به سمت بالا (حرکت جلوبازو) تا مقابل سینه بالا بیاورید.
- ۳
دست ها را بچرخانید و وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست ها کاملاً صاف شوند.
- ۴
وزنه را به آرامی پشت سر پایین ببرید تا در وضعیت شروع حرکت پشت بازو قرار گیرید.
- ۵
دوباره وزنه را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید، سپس به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه صفحه ای را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت در بخش پشت بازو آسیب نبیند.
- در طول اجرای حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- آرنج ها را در بخش پرس سرشانه و پشت بازو تا حد امکان ثابت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه در بخش جلوبازو و پرس سرشانه نفس بکشید (بازدم)، و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ترکیبی جلوبازو، پرس سرشانه و پشت بازو با وزنه صفحه‌ای یک تمرین پیشرفته و چندمفصلی است که چندین گروه عضلانی بالاتنه شامل جلوبازو، پشت‌بازو و سرشانه را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش قدرت، استقامت عضلانی و هماهنگی عصبی-عضلانی بسیار مفید است. به دلیل ماهیت ترکیبی و نیاز به حفظ تعادل، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- سطح دشواری
- پیشرفته
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
