اسکوات هولد همراه با کشش وزنه صفحه ای
Plate Squat hold Reach
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صفحه وزنه را با هر دو دست در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
با حفظ انقباض عضلات میان‌تنه و بالا نگه داشتن سینه، تا جایی که ممکن است پایین بیایید و در حالت اسکوات عمیق قرار بگیرید؛ در حالی که پاشنه‌ها روی زمین ثابت هستند.
- ۳
در حالت اسکوات بمانید و وزنه را به سمت جلو بکشید، در حالی که دست‌ها و کمر کاملاً صاف هستند.
- ۴
وزنه را به سمت قفسه سینه برگردانید در حالی که همچنان در حالت اسکوات قرار دارید، سپس حرکت جلو بردن وزنه را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- پاشنه‌های پا را کاملاً روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید بلند شوند.
- هنگام جلو بردن صفحه، میان‌تنه (هسته بدن) را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بکشید (دم)، در حالت هولد و هنگام جلو بردن وزنه نفس را حبس یا کنترل کنید و هنگام بازگرداندن وزنه بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکوات هولد همراه با کشش وزنه (Plate Squat hold Reach) یک تمرین ترکیبی و چالش‌برانگیز است که عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) را در وضعیت ایزومتریک اسکوات درگیر کرده و هم‌زمان عضلات سرشانه (دلتوئید قدامی)، بازو (سه‌سر بازویی) و میان‌تنه را به دلیل حفظ تعادل و جلو بردن وزنه تقویت می‌کند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، تعادل و کنترل بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۲.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
