اسکوات با صفحه هالتر و کشش دست
مقدماتی
Plate Squat Reach
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو دست یک وزنه دیسکی را در ارتفاع سینه نگه دارید و بایستید.
- ۲
به حالت اسکوات پایین بروید و همزمان دیسک را در جلو خود در ارتفاع سینه بکشید.
- ۳
هنگامی که به سمت بالا برمی‌خیزید و می‌ایستید، دیسک را به سمت سینه خود بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن در اسکوات، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را در راستای پنجه پا حفظ کنید.
- کشش دست‌ها به جلو باید کنترل‌شده باشد تا تعادل شما به هم نخورد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و کشیدن دیسک نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت اسکوات با دیسک و کشش دست یک تمرین ترکیبی عالی است که همزمان عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) و بالاتنه (سرشانه و دلتوئید قدامی) را درگیر می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کُر) و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند و برای تقویت قدرت کاربردی و چربی‌سوزی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
