لانج راه رفتنی با صفحه هالتر بالای سر
متوسط
Plate Overhead Walking Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد صاف بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید.
- ۲
با یک پا به سمت جلو گام بردارید و باسن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقبی به آرامی با زمین تماس پیدا کند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید و بلافاصله با پای مخالف گام بعدی را اجرا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را مستقیماً بالای سر نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو خم شود.
- بالاتنه را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در حرکت لانج عمل دم (تنفس به درون) و هنگام بالا آمدن و فشار عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج حرکتی با صفحه وزنه بالای سر یک تمرین پویا و چند مفصلی است که عضلات چهارسر ران و سرینی را به شدت درگیر کرده و هم‌زمان پایداری شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. نگهداری وزنه در بالای سر باعث افزایش تقاضای تعادلی و بهبود فرم بدنی در هنگام حرکت می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب لگن و مچ پا
