لانج معکوس با وزنه صفحه‌ای
Plate Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزنه صفحه ای را در ارتفاع سینه و نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- ۲
با پای چپ یک گام بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ موازی زمین و زانوی راست با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- ۳
با فشار آوردن روی پاشنه پای راست به حالت ایستاده برگردید و پای چپ را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۴
حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، این بار با پای راست به عقب گام بردارید و بدن را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه صفحه ای را کاملاً نزدیک به قفسه سینه نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
- زانوی پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج معکوس با وزنه صفحه ای یک حرکت ترکیبی و عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. نگه داشتن وزنه صفحه ای در جلوی سینه علاوه بر به چالش کشیدن عضلات مرکزی (کورو) و تعادل، فشار بیشتری به پایین‌تنه وارد می‌کند. این تمرین نسبت به لانج به جلو فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند و برای افراد مبتدی گزینه مناسبی است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
