اسکوات با وزنه صفحه‌ای
Plate Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، سپس یک وزنه صفحه ای را با هر دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید.
- ۲
کمر خود را صاف نگه دارید و بدن را به سمت پایین هدایت کنید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- ۳
تا جایی که می‌توانید پایین بروید در حالی که پاشنه‌هایتان روی زمین است، سپس با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پاشنه‌های پا را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- از قوز کردن کمر و افتادن شانه‌ها به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات با وزنه صفحه‌ای یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. نگه‌داشتن وزنه در جلوی سینه به حفظ تعادل بیشتر کمک کرده و در عین حال عضلات میان‌تنه را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا متوسط مناسب بوده و به بهبود فرم بدن و قدرت انفجاری کمک می‌نماید.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
