لانج معکوس روی پله با صفحه هالتر جلو سینه
Plate Goblet Deficit Reverse Lungeلانچ رو به عقب با پلیت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک استپ یا سکو بایستید، یک وزنه صفحه را نزدیک به سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن برای بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس روی استپ با وزنه صفحه (Plate Goblet Deficit Reverse Lunge) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات سرینی (گلوتئال) و چهارسر ران است. استفاده از استپ دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری روی عضلات هدف ایجاد می‌کند، در حالی که نگه داشتن وزنه به صورت گابلت چالش تعادلی و تقویتی برای بالاتنه و میان‌تنه فراهم می‌سازد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
