لانج پهلو با صفحه هالتر
Plate Lateral Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و صفحه وزنه را در جلوی تنه خود نگه دارید.
- ۲
با یک پا به سمت پهلو قدم بردارید، زانو را خم کنید و با پایین آوردن لگن به وضعیت لانج بروید.
- ۳
با فشار دادن از طریق کف پا به سمت بالا برگردید تا به موقعیت شروع برسید.
- ۴
حرکت را با قدم برداشتن به سمت دیگر با پای مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- زانو پای فعال باید در راستای پنجه پا حرکت کند و به سمت داخل خم نشود.
- هنگام پایین رفتن، وزن بدن را روی پاشنه پای لانج بیندازید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در لانج نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج پهلو با صفحه وزنه (Plate Lateral Lunge) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات سرینی (گلوتئال) و چهارسر ران است. در دست گرفتن صفحه وزنه به چالش تعادل و پایداری بالاتنه کمک می‌کند و شدت تمرین را نسبت به حرکت بدون وزنه افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود قدرت جانبی، انعطاف‌پذیری و فرم‌دهی عضلات پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
