لانج ضربدری با صفحه هالتر
متوسط
Plate Curtsy Lungeلانج ضربدری با وزنه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و وزنه را در جلوی تنه نگه دارید.
- ۲
پای راست را به سمت عقب و اریب عبور دهید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانج پایین بروید.
- ۳
با فشار دادن پای جلویی به زمین، به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
حرکت را با بردن پای چپ به سمت عقب و اریب برای سمت دیگر تکرار کنید.
- ۵
تغییر جهت را به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت صاف و عمود نگه دارید.
- زانوهای خود را در راستای پنجه پا هدایت کنید تا به مفصل فشار نیاید.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و ضربه نزنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در حرکت لانج نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج قرصی با وزنه بشقاب یک حرکت ترکیبی پایین‌تنه است که عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. نگه داشتن وزنه در دست، تعادل و ثبات مرکزی بدن را به چالش کشیده و به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
