لانژ رو به جلو با صفحه وزنه
پایه
Plate Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و صفحه وزنه را در جلوی سینه نگه دارید.
- ۲
با یک پا گامی به جلو بردارید و زانوی جلویی را خم کنید تا لگن به سمت پایین بیاید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبه‌رو نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ رو به جلو با صفحه وزنه یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر)، باسن و بهبود تعادل است. با در دست داشتن وزنه در جلوی تنه، علاوه بر عضلات پایین‌تنه، عضلات مرکزی نیز برای حفظ تعادل درگیر می‌شوند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
