اسکوات بالای سر با صفحه هالتر
Plate Overhead Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک صفحه وزنه را با دست‌های کاملاً کشیده در بالای سر خود نگه دارید. صفحه باید دقیقا بالای سر باشد و آرنج‌ها قفل شده باشند.
- ۲
زانوها را خم کنید و بدن خود را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید، در حالی که صفحه وزنه را بالای سر نگه داشته‌اید. مطمئن شوید که پشتتان صاف و سینه‌تان رو به بالا باشد.
- ۳
هنگامی که ران‌های شما با زمین موازی شد یا به پایین‌ترین حد ممکن رسیدید، لحظه‌ای مکث کنید.
- ۴
با فشار از طریق پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید و در تمام طول مسیر صفحه وزنه را بالای سر نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بازوها را کاملاً صاف نگه دارید و آرنج‌ها را قفل کنید تا وزنه در مرکز ثقل مناسب قرار گیرد.
- در طول حرکت سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید تا از خم شدن به جلو جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات بالای سر با صفحه وزنه یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی است که قدرت پایین‌تنه، پایداری عضلات مرکزی و استقامت شانه‌ها را به چالش می‌کشد. با نگه‌داشتن صفحه وزنه در بالای سر حین اجرای اسکوات عمیق، تعادل، تحرک مفاصل و قدرت عملکردی شما به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
