اسکوات و پرس بالای سر با صفحه هالتر
Plate Thrusterتراستر با صفحه هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
وزنه بشقابکی را در ارتفاع سینه نگه دارید و حرکت اسکوات را آغاز کنید.
- ۲
اطمینان حاصل کنید که ران‌ها با زمین موازی شوند. هنگام بالا آمدن، با استفاده از شتاب ایجاد شده توسط پاها، وزنه را به سمت بالا و بالای سر پرس کنید.
- ۳
پیش از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید وزنه به آرامی به ارتفاع سینه برگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید و از قوز کردن در پایین اسکوات بپرهیزید.
- از نیروی برخاستن از اسکوات برای کمک به پرت کردن وزنه به بالا استفاده کنید، اما کنترل حرکت را حفظ نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و پرس کردن وزنه به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت تراستر وزنه بشقابکی (Plate Thruster) یک تمرین ترکیبی و چند مفصلی است که اجرای همزمان اسکوات و پرس بالای سر را با استفاده از وزنه بشقابکی ممکن می‌سازد. این تمرین برای تقویت عضلات پایین‌تنه مانند چهارسرران و باسن، و همچنین بالاتنه شامل سرشانه و عضلات مرکزی بسیار مؤثر است. تراستر به افزایش توان انفجاری، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
