کلین و پرس با صفحه هالتر
Plate Clean And Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و صفحه وزنه را روی زمین و در جلوی پاهای خود قرار دهید.
- ۲
با خم کردن زانوها و باسن، صفحه وزنه را بگیرید؛ در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید و عضلات شکم منقبض هستند.
- ۳
با قدرت بلند شوید، لگن و زانوها را قفل کنید و صفحه را به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- ۴
با کنترل کامل، صفحه را به موقعیت اولیه روی زمین برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن جلوگیری کنید.
- وزنه را با کنترل بلند کنید و در بخش پرس بالای سر، دست‌ها را کاملاً صاف کنید.
- از سرعت و گشتاور ایجاد شده توسط باسن و پاها برای بالا بردن وزنه کمک بگیرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن و برداشتن صفحه دم بگیرید و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلین و پرس با صفحه وزنه (Plate Clean And Press) یک تمرین ترکیبی و پویاست که تمام بدن را درگیر کرده و به بهبود قدرت انفجاری، استقامت عضلانی و هماهنگی عضلات کمک می‌کند. این تمرین عضلات پایین‌تنه، میان‌تنه و بالاتنه را به چالش کشیده و برای افزایش آمادگی جسمانی عمومی و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
