دور کردن لگن با وزنه بشقابی
مقدماتی
Plate Hip Abduction
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و وزنه بشقابی را در کنار ران بیرونی نگه دارید یا بین پاها مهار کنید.
- ۲
پا را به سمت بیرون و پهلو بلند کنید، در حالی که بالاتنه ثابت و پنجه‌های پا رو به جلو است.
- ۳
پا را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا تنش روی عضلات بیرونی لگن حفظ شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف اجرا کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دور کردن لگن با وزنه بشقابی یک تمرین ایزولاسیون است که برای تقویت عضلات خارج ران، به‌ویژه گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی)، با استفاده از وزنه بشقابی طراحی شده است. این تمرین به بهبود ثبات لگن، تعادل و قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند و برای عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
