پلیت کلین
Plate Cleanکلین با وزنه صفحه ای
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و پلیت را روی زمین در جلوی پاهای خود قرار دهید.
- ۲
زانوها و لگن را خم کنید تا پلیت را بگیرید، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض هستند.
- ۳
با سرعت بلند شوید و در همان حال پلیت را به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۴
شانه ها را در سطح مناسب نگه داشته و آرنج ها را بالا و در جلوی پلیت حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بلند کردن پلیت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
- حرکت را با استفاده از قدرت انفجاری پاها و باسن انجام دهید نه فقط بازوها.
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم شدن نفس بکشید (دم)، و هنگام بلند کردن انفجاری پلیت به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پلیت کلین (Plate Clean) یک تمرین ترکیبی و پویا است که با استفاده از وزنه صفحه ای (پلیت) اجرا می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات پایین تنه، بهبود قدرت انفجاری، افزایش هماهنگی عضلانی و درگیر کردن سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش توان انفجاری هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
