لانج با دامنه حرکتی افزایش یافته روی صفحه هالتر
Plate Deficit Lungeلانج روی صفحه وزنه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با هر دو پا روی یک صفحه وزنه (پلیت) بایستید.
- ۲
با یک پا به سمت عقب گام بردارید و آن را روی زمین قرار دهید تا زانوی پای عقب به آرامی به زمین نزدیک شده یا آن را لمس کند.
- ۳
با فشار وارد کردن به پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و هر دو پا را روی صفحه وزنه قرار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام گام برداشتن به عقب، بالاتنه را صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نشوید.
- زیر پای جلو باید کاملاً پایدار روی صفحه وزنه قرار گیرد تا از پیچ‌خوردگی مچ پا جلوگیری شود.
- زانوی پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا و پایین آمدن، نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن به زمین و بازگشت به بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج با دیسک وزنه (Plate Deficit Lunge) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی برای پایین‌تنه است که با افزایش دامنه حرکتی نسبت به لانج معمولی، فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) اعمال می‌کند. ایستادن روی صفحه وزنه به شما اجازه می‌دهد زانوی پای عقب را پایین‌تر ببرید و کشش عمیق‌تری ایجاد کنید که باعث بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و رشد عضلانی می‌شود. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند تعادل و ثبات مرکزی قوی است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
