بارفیکس با وزنه
Weighted pull Ups
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله را با گرفتن از رو (اورهند) بگیرید، در حالی که دست‌ها و شانه‌ها کاملاً کشیده هستند و وزنه بین پاهای شما آویزان است.
- ۲
بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله قرار گیرد.
- ۳
بدن خود را به آرامی به سمت پایین و موقعیت شروع هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم (تکانه) برای بالا کشیدن خود خودداری کنید.
- مطمئن شوید که وزنه به‌طور ایمن به شما متصل شده تا در حین حرکت جابه‌جا نشود.
- در بالاترین نقطه حرکت، سینه‌تان را به سمت میله هدایت کنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا کشیدن بدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
بارفیکس وزنه‌دار یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که با افزودن وزنه (توسط کمربند وزنه یا دمبل بین پاها) به اجرای حرکت سنتی بارفیکس اضافه می‌شود. این تمرین به‌طور عمده عضلات زیربغل (لاتسیموس) را هدف قرار داده و باعث افزایش فوق‌العاده قدرت و حجم در بالاتنه، به خصوص عضلات پشت، بازوها و میان‌تنه می‌شود. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب نبوده و نیازمند قدرت پایه بالا در اجرای بارفیکس بدون وزنه است.
مشخصات تمرین
۰.۶۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
