روبک سرعتی یا زیربغل هالتر صفحه ای تناوبی ددداپ
Plate Alternating Deadstop Rowزیربغل خم با صفحه وزنه تناوبی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دو صفحه وزنه را در دو طرف خود با دست بگیرید.
- ۲
با خم شدن از ناحیه لگن و کمی خم کردن زانوها، بالاگنه را به جلو متمایل کنید تا وزنه‌ها نزدیک زمین قرار گیرند، در حالی که کمر صاف است.
- ۳
یکی از وزنه‌ها را به سمت بالا و پهلو بکشید، سپس آن را به آرامی به زمین برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر پرهیز کنید.
- با مکث کوتاه روی زمین (ددداپ)، از پرتاب کردن وزنه با کمک ضربه بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه بازدم کنید و به هنگام پایین آوردن آن به سمت زمین، نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل صفحه ای تناوبی با توقف کامل (Deadstop)، یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس)، میان‌تنه و عضلات دوبر سر بازو است. از آنجایی که در هر تکرار وزنه‌ها روی زمین کاملاً متوقف می‌شوند، تکانه و مومنتوم خنثی شده و عضلات ناچار به تولید نیروی خالص از حالت سکون می‌شوند. این تمرین همچنین به دلیل نیاز به گرفتن لبه صفحات وزنه، فشار مضاعفی بر روی پنجه‌ها و قدرت گریپ وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۷۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
