رَو با پنچش دیسک وزنه
Plate Pinch Grip Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در طول حرکت مطمئن شوید که آرنج خود را نزدیک بدن نگه داشته و عضلات مرکزی شکم را منقبض کرده‌اید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
دیسک وزنه را به سمت بالای شکم خود بکشید.
- ۴
وزنه را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن پشت خودداری کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- وزنه‌ی دیسک را متناسب با قدرت پنجه‌های خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- آرنج را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار به صورت هدفمند روی عضلات زیربغل و ساعد اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده‌ی وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت رو با پنچش دیسک وزنه (Plate Pinch Grip Row) یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات ساعد، قدرت پنجه و زیربغل (لَتس) است. در این تمرین، به جای گرفتن دسته یا میله، لبه‌ی دیسک وزنه را با نوک انگشتان و شست می‌گیرید که فشار مضاعفی بر عضلات دست و مچ وارد می‌کند. این حرکت برای بهبود قدرت گرفتن اجسام، بدنسازی و ورزش‌های نیازمند قدرت پنجه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- گرفتن با نوک انگشتان
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
