خم شدن پهلو با وزنه صفحه ای با گریپ نیشگون
مقدماتی
Plate Pinch Grip Side Bend
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و وزنه صفحه ای را با حالت نیشگون گرفتن در یک دست کنار خود نگه دارید.
- ۲
در حالی که لگن و شانه‌ها به سمت روبرو هستند، به آرامی به یک سمت خم شوید.
- ۳
به حالت اولیه و ایستاده بازگردید.
- ۴
دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از چرخش بالاتنه یا خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- وزنه صفحه ای را محکم با انگشتان بگیرید تا لیز نخورد.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو با وزنه صفحه ای و گریپ نیشگون یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت همزمان عضلات ساعد و عضلات مایل شکمی (اوبلیک) است. این تمرین با به چالش کشیدن قدرت پنجه و استقامت انگشتان، به بهبود قدرت گرفتن اشیاء کمک کرده و در عین حال عضلات پهلو را درگیر می‌کند. استفاده از وزنه صفحه ای به صورت نیشگون گرفتن باعث تقویت عضلات دست و مچ می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- گرفتن با نوک انگشتان
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
