دلیفت تک پا با وزنه صفحه ای و گریپ نیشگون
Plate Single Leg Pinch Grip Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و روبه‌جلو نگاه کنید. لبه‌های یک وزنه صفحه ای را با کف دست‌های رو به پایین و به صورت نیشگون بگیرید.
- ۲
روی یک پا تعادل برقرار کنید، در حالی که وزنه را بالا می‌آورید، دست‌ها و پشت خود را صاف نگه دارید و پای دیگر را به سمت عقب ببرید.
- ۳
پای بلندشده را صاف و در راستای پشت خود نگه دارید و همزمان وزنه صفحه ای را به سمت زمین پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- زانو پای حامی را کمی خم نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
- تمرکز خود را روی حفظ تعادل و انقباض عضلات همستینگ و سرینی حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه و خم شدن به جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دلیفت تک پا با وزنه صفحه ای و گریپ نیشگون یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که همزمان قدرت همستینگ، ثبات عضلات مرکزی، تعادل و استقامت پنجه‌ها را به چالش می‌کشد. با گرفتن صفحه وزنه به صورت نیشگون (Pinch)، عضلات ساعد و قدرت انگشتان به شدت درگیر می‌شوند. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود تعادل یک‌طرفه، قدرت زنجیره پشتی بدن و توان گرفتن اجسام هستند، فوق‌العاده است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- گرفتن با نوک انگشتان
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب لگن و مچ پا
