ددلیفت استگر با گرفتن صفحه هالتر در پنجه
Plate Staggered Pinch Grip Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای به عرض شانه بایستید و دو صفحه وزنه را با گرفتن به صورت نیشگون (پینچ گریپ) در دست بگیرید.
- ۲
یک پا را کمی عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید، در حالی که پاشنه پای عقبی کمی از زمین بلند است.
- ۳
از این حالت شروع، از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا صفحات را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی را درگیر کرده‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید تا از آسیب به کمر جلوگیری شود.
- فشار اصلی روی نگه داشتن صفحات با نوک انگشتان و پنجه دست است؛ از لغزش صفحات جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت استگرد پینچ گریپ با صفحه یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که همزمان قدرت پنجه‌ها، ساعد، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود استقامت چنگش، تعادل و تقویت عضلات خلفی بدن بسیار مؤثر است. به دلیل نیاز به قدرت بالای پنجه در گرفتن صفحات، این حرکت برای ورزشکاران حرفه‌ای و رشته‌هایی که به قدرت دست نیاز دارند، کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- گرفتن با نوک انگشتان
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
