ددلیفت با گرفتن صفحه وزنه در پنجه
Plate Pinch Grip Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبروی صفحه وزنه بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و صفحه را بین پاهای خود قرار دهید.
- ۲
خم شوید و لبه‌های بالایی صفحه را با هر دو دست به صورت نیشگونی بگیرید، به طوری که انگشتان شست و سایر انگشتان به طور مساوی فاصله داشته باشند.
- ۳
پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را به جلو بدهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و با بالا آوردن صفحه، بدن را صاف کنید و وزنه را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۴
صفحه را با کنترل کامل و حفظ فرم صحیح به آرامی به سمت زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که باعث لغزش و سقوط صفحه می‌شود خودداری کنید.
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید تا به مهره‌های کمری فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه نفس را حبس کرده (بازدم در بالای حرکت) و هنگام پایین آوردن صفحه دم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددهایفت لیفت با صفحه وزنه (پینچ گریپ) یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات ساعد، انگشتان و قدرت پنجه است که هم‌زمان عضلات زنجیره پشتی بدن را نیز درگیر می‌کند. این حرکت با چالش کشیدن توانایی نگهداری وزنه بدون استفاده از دستگیره سنتی، به بهبود قدرت گرفتن اشیاء کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- گرفتن با نوک انگشتان
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
