زیربغل پارویی با هالتر لندماین
Barbell Landmine Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک سر هالتر را در دستگاه لندماین یا گوشه اتاق قرار دهید و رو به آن بایستید به طوری که پاها به عرض شانه‌ها باز باشند.
- ۲
انتهای هالتر را با یک گرفتن خنثی یا مناسب در دست بگیرید، در حالی که بازوها صاف و شانه‌ها ریلکس هستند.
- ۳
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
- ۴
هالتر را به سمت سینه خود بکشید و هنگام بالا بردن وزنه، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لیفت پارویی لندماین با هالتر یکی از تمرینات ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لَت) و بخش میانی ذوزنقه (مید-بک) است. این تمرین به دلیل زاویه حرکت خاص خود، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند و در عین حال به افزایش ضخامت عضلات پشت و بهبود قدرت کششی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
