بارفیکس خوابیده با صفحه هالتر
Plate Weighted Inverted Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و میله را با یک گرفتن از بالا (اورهند) و نسبتاً باز بگیرید. یک صفحه وزنه را روی سینه خود قرار دهید.
- ۲
بدن خود را به صورت مستقیم به سمت بالا و به سمت میله بکشید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده شده‌اند. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید و از تاب دادن باسن برای بالا کشیدن خود جلوگیری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید تا بیشترین انقباض در عضلات پشت ایجاد شود.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و دست‌ها را به طور کامل کشیده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن بدن به سمت میله نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را داخل بدهید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل معکوس با وزنه صفحات یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه زیربغل (لاتیستروس دورسی)، میان پشت و عضلات دوبر سر بازویی (بایپس) طراحی شده است. قرار دادن صفحه وزنه روی سینه مقاومت تمرین را افزایش داده و به بهبود قدرت کششی و هایپرتروفی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه عضلانی پشت و افزایش قدرت در حرکات کششی هستند بسیار مناسب است. رعایت فرم صحیح و جلوگیری از تاب دادن بدن برای حفظ فشار روی عضلات هدف اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
